Panik – Wie du deine Ängste überwinden kannst

Wenn die Angst zum ständigen Begleiter wird 

Plötzlich ist sie da, die Angst. Es kann eine scheinbar harmlose Situation in der Uni sein, oder im Job. Man sitzt im Hörsaal zwischen Kommiliton*innen oder coronabedingt im Zoom-Call, während die Kollegin einen Vortrag hält. Auf einmal fühlt sich alles ganz eng an. Das Herz schlägt schneller. Man fängt an zu zittern und zu schwitzen. Der Blick verschwimmt. Nach außen hin wirkt man vielleicht ganz ruhig, aber innerlich gerät man in Panik. Man will raus, raus aus der Situation, raus aus dem eigenen Körper. Für Panikattacken gibt es nicht den einen Auslöser, und auch nicht immer den gleichen Ablauf.

Meistens kommt sie dann, wenn man sie am wenigsten gebrauchen kann: unterwegs auf Reisen, bei wichtigen Terminen oder in der Freizeit. Ängste, die in einer ungefährlichen Situation auftreten, sehr lange andauern und sich häufig wiederholen, sind für Menschen mit einer Angststörung sehr belastend. Oft versuchen Betroffene, Situationen und Orte zu vermeiden, die solche Ängste auslösen. Manchmal ziehen sie sich dadurch auch ganz zurück.

Angststörungen sind die häufigste psychische Erkrankung 

Angst kennen wir alle. Denn Angst ist ein Grundgefühl, das aufkommt, wenn wir eine Gefahr wahrnehmen. Das ist erstmal sinnvoll, erklärt der Psychologe Hans Morschitzky. “Angst ist ein biologisch festgelegtes Alarmsignal wie Fieber oder Schmerz und sichert das Überleben des Menschen (…).” Wenn die Angst jedoch zu einem ständigen Begleiter wird und das Leben stark beeinträchtigt, kann sich daraus eine Angststörung entwickeln. Jedes Jahr leidet fast jede*r sechste Deutsche an einer Angststörung, das entspricht 9,9 Mio. Menschen (Jacobi et al., 2016).  

Mit Ängsten im Alltag umgehen: Das hilft

Egal ob Prüfungsangst, Flugangst, oder  Platzangst – wir alle haben große oder kleine Ängste im Alltag. Diese Angst erleben wir auf drei Ebenen: Auf der körperlichen Ebene reagieren wir zum Beispiel mit Herzrasen und Atembeschleunigung, auf der subjektiven Ebene haben wir unsere Angst-Gedanken und Gefühle und auf der Verhaltensebene gehen wir beispielsweise in die Vermeidung oder den Angriff. Auf jeder dieser Ebenen können wir ansetzen, etwas zu verändern. So geht’s:  

5 Tipps, um deine Ängste zu überwinden 

Atmen klingt so banal und ist doch so wirksam. Wenn wir Angst haben, atmen wir automatisch schneller. Genau hier können wir auf der körperlichen Ebene ansetzen und eine bewusste Atemtechnik einüben. Das geht zum Beispiel mit der 4-7-8-Atmung nach dem Mediziner Dr. Andrew Weil: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Methode soll Panikattacken und Ängste lindern und beim Einschlafen helfen. Wissenschaftlich anerkannt ist das bewusste Atmen nach Wim Hof. Bei der Wim-Hof-Methode geht es um viele schnelle, aber dafür tiefe Atemzüge. Du kannst dir dafür z. B. die kostenlose Wim Hof App herunterladen. 

Schreiben ist ein effektives Tool, um unsere Gedanken und Gefühle zu sortieren. Wenn wir in einem Journal festhalten, wie es uns geht, was uns bewegt und aufwühlt, wofür wir dankbar sind, gewinnen wir gleichzeitig etwas Abstand dazu und kommen zur Ruhe. Um unsere Ängste besser zu verstehen, können wir auch unsere Symptome tracken und beobachten, in welchen Situationen Panik aufkommt. Ein Weg, um der eigenen Angst zu begegnen, ist auch ihr einen Brief zu schreiben. In diesem Brief können wir Fragen an die Angst stellen oder uns von der Seele schreiben, was wir ihr zu sagen hätten, wenn sie ein Mensch wäre.  

Eine Panikattacke oder Angstsituation bedeutet Stress für unseren Körper. Dabei werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, die uns eigentlich auf Kampf oder Flucht vorbereiten würden. Meistens müssen wir aber nicht wirklich weglaufen, obwohl genau das dafür sorgen würde, die Stresshormone auch wieder abzubauen. Bewegung und Sport können daher helfen, den Körper wieder in sein Gleichgewicht zu bringen und uns vor Panikzuständen zu schützen, zeigen Studien.  

Kaum liegen wir ruhig im Bett, wird es laut in unserem Kopf. Wenn uns das Gedankenkarussell vom Einschlafen abhält und wir voller Sorgen wach liegen, kann ein einfaches Wort helfen: STOPP! Die sogenannte Gedankenstopp-Methode kommt aus der Verhaltenstherapie. Es geht darum, die störenden Gedanken plötzlich zu unterbrechen und die Aufmerksamkeit etwas anderem zu widmen, zum Beispiel einer Atemübung oder einer Visualisierung. Wichtig dabei ist, sich Zeit zu geben, denn Gedanken, die man lange gedacht hat, sind nicht mit einem Mal verschwunden. Veränderung braucht Zeit.  

Im Alltag können wir uns mit diesen Methoden bis zu einem gewissen Grad selbst helfen. Manchmal haben wir sogar den Anspruch, es alleine zu schaffen, dabei ist es mutig und wichtig, auch nach Hilfe zu fragen. Menschen mit Angststörungen zögern oft lange, bis sie Kontakt zu einer Therapeutin oder einem Therapeuten aufnehmen. Ein erster Schritt kann es sein, die eigenen Sorgen und Ängste überhaupt jemandem anzuvertrauen. Hier sind Anlaufstellen und weitere Links:  

Bei der TelefonSeelsorge® Deutschland kannst du rund um die Uhr kostenlos und anonym anrufen, um deine Sorgen zu teilen: Per Telefon 0800 / 111 0 111 , 0800 / 111 0 222 oder 116 123; per Mail und Chat unter online.telefonseelsorge.de  

 Die Deutsche Angst-Hilfe e.V. bietet eine kostenlose und anonyme Online-Beratung für Menschen mit Angststörungen an. Auf der Website gibt es Informationen für Betroffene, Kontakt zu Selbsthilfegruppen in deiner Nähe und praktische Tipps: https://www.angstselbsthilfe.de/angststoerungen/  

 Die App Invirto von Sympatient ist ein CE-zertifiziertes Medizinprodukt und wurde vorläufig ins DiGa-Verzeichnis aufgenommen. Invirto ermöglicht eine Behandlung deiner Angststörung von zu Hause aus durch eine digitale Begleitung von Psychotherapeut*innen oder Ärzt*innen. Die App hilft dabei, deine Angst besser zu verstehen, mit hoher Anspannung umzugehen, Angstgedanken zu bewältigen und angstbesetzte Situationen wieder aufzusuchen. Mehr dazu: https://invirto.de/  

Scheu dich nicht, nach Hilfe zu fragen und sprich mit deinen Vertrauenspersonen über deine Ängste – das hilft schon einmal ungemein.

Alles Liebe

Laura