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Journaling – Dein Schlüssel zu mentaler Stärke und persönlichem Wachstum

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Lesezeit ca 12 Min
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Auch, wenn wir aus Schulzeiten vielleicht negative geprägt sind: Schreiben ist eines der wichtigsten Tools für mentale Klarheit, Kreativität, Flow, und innere Entwicklung. Auf Englisch: Journaling. Wir schauen uns an, worum es dabei geht und warum es sich lohnt, dass du dir dafür Zeit nimmst.
  1. Was ist Journaling? inkl. Vorteile [+Abgrenzung]
  2. Was ist der Unterschied zwischen Journaling und Tagebuch schreiben?
  3. Methoden: Welche Arten von Journaling gibt es?
  4. Anleitung: Journaling-Routine etablieren
  5. Tools um Journaling im Alltag zu etablieren
  6. Was hat Journaling mit Mental Health zu tun?
  7. Wissenschaft: Was passiert bei Journaling im Gehirn?
  8. Welche Vorteile hat das Schreiben mit der Hand?
  9. Lohnt sich Journaling?

Journaling - Klarheit durch tägliche Routine und das richtige Werkzeug

In der heutigen Zeit ist es wichtiger denn je, für eine gute mentale Verfassung zu sorgen. Eine Möglichkeit dazu ist das sogenannte "Journaling". Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff, welche Vorteile hat das Journaling und wie kann es erfolgreich in den Alltag integriert werden? Diesen Fragen wollen wir hier nachgehen.

Definition: Was ist Journaling? inkl. Vorteile [+Abgrenzung]

Journaling ist eine Methode, Gedanken, Gefühle, Ideen und Erfahrungen in schriftlicher Form festzuhalten. Es kann helfen, Klarheit und Struktur in die eigenen Gedanken und Gefühle zu bringen, Stress abzubauen, Emotionen zu verarbeiten und die persönliche Entwicklung zu fördern. Im Gegensatz zum Tagebuchschreiben, das oft eher ereignisbezogen ist, kann das Journaling auch als tägliche Reflexion und Selbstreflexion genutzt werden.

Was ist der Unterschied zwischen Journaling und Tagebuch schreiben?

Tagebuchschreiben und Journaling werden oft synonym verwendet, aber es gibt Unterschiede. Während Tagebuchschreiben oft dazu dient, Ereignisse und Erfahrungen festzuhalten und zu reflektieren, ist Journaling ein umfassenderes Konzept. Beim Journaling geht es auch darum, die eigenen Gedanken und Gefühle zu erforschen und zu reflektieren, Ziele zu setzen und die persönliche Entwicklung zu fördern.

Methoden: Welche Arten von Journaling gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Journaling, die sich in der Form, dem Inhalt und dem Zweck unterscheiden können. Hier sind einige Beispiele:

Morgenseiten-Journaling:

Beim Morgenseiten-Journaling schreibt man jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen drei Seiten ohne Unterbrechung. Dabei kann man alles aufschreiben, was einem gerade durch den Kopf geht, ohne sich Gedanken darüber zu machen, ob es sinnvoll oder wichtig ist.

Dankbarkeits-Journaling:

Beim Dankbarkeits-Journaling schreibt man jeden Tag drei bis fünf Dinge auf, für die man dankbar ist. Dabei kann es sich um kleine oder große Dinge des Alltags handeln.

Bullet-Journaling:

Beim Bullet-Journaling werden Aufgaben, Termine, Gedanken und Ideen in einem speziell gestalteten Notizbuch festgehalten. Dabei kann man verschiedene Symbole und Abkürzungen verwenden, um die verschiedenen Inhalte zu kategorisieren und zu organisieren.

Anleitung: So gelingt die Journaling-Routine

Um das Journaling erfolgreich in den Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, eine Routine zu entwickeln. Hier ein paar Tipps:
  • Finde eine Zeit und einen Ort, an dem du ungestört schreiben kannst.
  • Lege dir ein Buch und einen Stift bereit.
  • Setze dir ein Ziel, zum Beispiel jeden Tag zehn Minuten zu schreiben.
  • Schreibe ohne Unterbrechung, ohne dich zu zensieren oder zu korrigieren.
  • Denke regelmäßig darüber nach, was du geschrieben hast und was du daraus lernen kannst.

Werkzeuge, um Journaling im Alltag zu etablieren

Vielleicht ist es dir bisher auch schwer gefallen, eine gute Gewohnheit wie Journaling in deinen Alltag zu bringen. Mit den richtigen Werkzeugen und Hilfsmitteln kann es einfacher sein, eine Routine aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Hier einige Werkzeuge, die dabei hilfreich sein können:
  1. Ein Journal oder Notizbuch: Das offensichtlichste Tool für das Journaling ist ein Journal oder Notizbuch. Es ist wichtig, ein Notizbuch zu wählen, das gut in der Hand liegt und eine angenehme Haptik hat, wie z.B. unser KLARHEIT BLANKO. Wir haben bemerkt, dass ästhetisch anmutenden Produkte aus guten Materialien und hochwertiger Verarbeitung uns helfen, gerne damit zu arbeiten 🙂
  2. Eine App für das Journaling: Falls du lieber digital arbeitest, gibt es auch verschiedene Journaling-Apps, die genutzt werden können. Einige dieser Apps sind auf das Morgenseiten-Journaling spezialisiert und bieten spezielle Funktionen wie Schreibübungen, Schreibtipps und Atemübungen.
  3. Stifte und Farben: Schreiben und Zeichnen können beruhigend und meditativ sein und können helfen, den Geist zu beruhigen und Kreativität freizusetzen. Wähle daher schöne, ansprechende Stifte und Farben für das Journaling.
  4. Eine Timer-App: Setz dir einen Timer auf z.B. 10 Minuten, und dann schreib einfach. Einer unserer Lieblingstimer ist der Time Timer.
Das richtige Werkzeug kann den Unterschied machen, wenn es darum geht, eine neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. Mit diesen Tools und Hilfsmitteln kann das Journaling einfacher und effektiver werden.

Was hat Journaling mit Mental Health zu tun?

Journaling wirkst sich positiv auf die psychische Gesundheit aus. Das regelmäßige Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen hilft, Stress abzubauen, Ängste zu überwinden und ein tieferes Verständnis für sich selbst zu entwickeln. Wie genau hilft Journaling dabei?
  • Stressreduktion: Journaling kann helfen, Stress im Alltag zu reduzieren. Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen führt dazu, dass du es aus deinem Geist aufs Papier bringst, und du damit den Geist beruhigst und das Gefühl der Überforderung zu reduzierst.
  • Klarheit und Struktur: Aufschreiben bringt Klarheit und Struktur in die eigenen Gedanken und Gefühle. Es hilft uns, uns zu sortieren und besser verstehen, was in uns vorgeht. Dadurch kommen wir in die Reflexion und haben Möglichkeit, bewusster zu gestalten.
  • Kreativität: Kreativität ist der natürlich Energiefluss des Lebens. Durch Journaling bringen wir diese Energie in den Fluss. Wir können lernen, innere Blockaden zu überwinden und uns selbst auszudrücken.
  • Selbstreflexion und persönliche Entwicklung: Durch Journaling lernen wir uns selbst besser kennen und entwickeln unsere Persönlichkeit. Journaling kann uns auch dabei helfen, unsere Ziele und Träume zu visualisieren und konkrete Schritte zu unternehmen, um sie zu erreichen.

Wissenschaft: Was passiert beim Journaling im Gehirn?

Beim Journaling werden Im Gehirn werden verschiedene kognitive und emotionale Prozesse aktiviert. Diese Prozesse können sich sowohl kurz- als auch langfristig positiv auf das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit auswirken. Einige der Prozesse, die dabei im Gehirn ablaufen, sind
  1. Kognitive Verarbeitung: Wenn wir über unsere Gedanken und Erfahrungen schreiben, werden verschiedene Bereiche des Gehirns aktiviert, darunter auch der präfrontale Kortex. Der präfrontale Kortex ist für das Planen, Organisieren und Problemlösen zuständig. Durch das Schreiben können wir besser reflektieren, Zusammenhänge erkennen und persönliche Ereignisse besser verstehen.
  2. Emotionale Verarbeitung: Journaling kann die Aktivität der Amygdala beeinflussen, einer Gehirnregion, die für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist. Wenn wir unsere Gefühle und Emotionen aufschreiben, können wir sie besser verarbeiten. Das wiederum hilft, Stress und Angst abzubauen.
  3. Integration von Gedächtnisinhalten: Wenn wir über persönliche Erfahrungen schreiben, aktivieren wir den Hippocampus, der für die Speicherung von Erinnerungen zuständig ist. Durch das Aufschreiben von Erlebnissen kann die Integration von Gedächtnisinhalten verbessert werden, was zu einer klareren und kohärenteren Erinnerung an persönliche Ereignisse führen kann.
  4. Selbstregulation: Journaling kann die Fähigkeit zur Selbstregulation verbessern, indem es uns hilft, unsere Gedanken und Emotionen bewusster wahrzunehmen und zu kontrollieren. Selbstregulation ist ein wichtiger Aspekt der emotionalen Intelligenz und kann dazu beitragen, besser mit Stress umzugehen und gesündere Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
  5. Neuroplastizität: Regelmäßiges Journaling kann zur Neuroplastizität beitragen. Der Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe der Zeit zu verändern und anzupassen. Das Schreiben kann die Vernetzung und Kommunikation zwischen verschiedenen Gehirnregionen verbessern, was zu einer besseren kognitiven und emotionalen Funktion führen kann.

Welche Vorteile hat das Schreiben mit der Hand?

Obwohl digitales Schreiben und Tippen in vielen Situationen praktischer sein kann, lohnt es sich, das Schreiben mit der Hand als Praxis beizubehalten:
  1. Kognitive Vorteile: Beim Schreiben mit der Hand müssen wir Buchstaben und Wörter auf eine Art und Weise formen, die das Gehirn auf komplexe Weise stimuliert. Diese Tätigkeit fördert die Entwicklung der Feinmotorik und kann die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere Arbeitsgedächtnis und Konzentrationsfähigkeit.
  2. Informationen besser verstehen und behalten: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die handschriftliche Notizen machen, Informationen besser verarbeiten und behalten können als Menschen, die am Computer tippen [1]. Der Grund dafür ist, dass das Schreiben mit der Hand eine tiefere Verarbeitung der Informationen erfordert, da wir uns auf das Wesentliche konzentrieren und die Informationen in unseren eigenen Worten wiedergeben müssen.
  3. Kreativität: Handschriftliches Schreiben kann dazu beitragen, kreative Prozesse zu fördern. Da das Schreiben mit der Hand langsamer ist als das Tippen, haben wir mehr Zeit, über unsere Gedanken nachzudenken und neue Ideen zu entwickeln. Außerdem kann das Schreiben auf Papier dazu beitragen, dass wir uns weniger durch digitale Ablenkungen gestört fühlen.
  4. Stressabbau und Entspannung: Das Schreiben mit der Hand kann beruhigend und meditativ wirken. Es kann uns helfen, uns auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und den Geist von störenden Gedanken zu befreien. Dies kann dazu beitragen, Stress und Ängste abzubauen.
  5. Besserer Kontakt zu Gedanken und Gefühlen: Durch das Schreiben mit der Hand können wir uns intensiver mit unseren Gedanken und Gefühlen auseinandersetzen, was zu einer besseren Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung beitragen kann.
  6. Entwicklung der Feinmotorik: Das Schreiben mit der Hand fördert die Entwicklung der Feinmotorik und der Hand-Augen-Koordination, insbesondere bei Kindern.
[1] Mueller, P. A., & Oppenheimer, D. M. (2014). The Pen Is Mighty Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological Science, 25(6), 1159-1168.

Lohnt sich Journaling?

Ob es sich für dich lohnt, kannst du nur selbst beantworten. Bei KLARHEIT machen wir das viel und für uns lohnt es sich. Die Gründe dafür haben wir eben genannt. Wir selbst reflektieren sehr viel mit Stift und Papier, auch z.B. bei uns im KLARHEIT WORKSHOP und im CIRCLE. Falls es dir bisher schwer gefallen ist, alleine damit loszulegen und Klarheit zu schaffen, könnten der WORKSHOP oder der CIRCLE eine super Gelegenheit sein. Denn wir begleiten dich mit viel Liebe und Klarheit dabei, wieder mehr mit dir selbst in Kontakt zu sein. Und so deine Kraft zu entfalten.
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Quellen:
  • Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
  • Kharkhurin, A. V. (2012). The role of working memory in second language writing. Journal of Cognitive Psychology, 24(3), 277–294.
  • Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346.

 

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