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Alle reden von ihr. Aber was ist sie, diese Achtsamkeit? Und vor allem: warum lohnt es sich, sich mit ihr zu beschäftigen und sie zu trainieren? Das beleuchten wir in diesem Artikel. Wir erforschen die Grundlagen der Achtsamkeit, verstehen ihre Ursprünge und lernen einige praktische Achtsamkeitsübungen kennen, die uns helfen, gelassener und mit mehr Mitgefühl durch den Alltag zu gehen.
- Einführung in die Achtsamkeit
- Die Ursprünge der Achtsamkeit
- Ziele der Achtsamkeitspraxis
- Achtsamkeit im Alltag
-
Fünf Achtsamkeitsübungen
5.1. Atemmeditation
5.2. Körperwahrnehmung
5.3. Gehmeditation
5.4. Achtsames Essen
5.5. Liebende Güte Meditation (Metta) - Integration von Achtsamkeit in den Alltag
- Definition von Achtsamkeit
- Achtsamkeit und Glück
- Achtsamkeitsübungen
- Achtsamkeit als Gefühl
- Achtsamer Umgang mit sich selbst
- Achtsamkeit bei Depressionen
- Fazit: Die Bedeutung der Achtsamkeit
- Quellenangabe
Woher stammt der Begriff Achtsamkeit?
Die Wurzeln der Achtsamkeit liegen in alten spirituellen Traditionen, vor allem im Buddhismus. Achtsamkeit, oder "Sati" auf Pali, ist ein zentrales Element der buddhistischen Lehre und Praxis. Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit bewusst und wertfrei auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Achtsamkeitstraining hat in den letzten Jahren auch in der westlichen Welt zunehmend an Bedeutung gewonnen (1).
Was ist das Ziel der Achtsamkeit?
Ziel der Achtsamkeit ist es, uns zu helfen, mehr im gegenwärtigen Moment zu leben und dadurch ein tieferes Verständnis für uns selbst und unsere Umwelt zu entwickeln. Durch Achtsamkeitsübungen lernen wir, unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen wahrzunehmen, ohne uns von ihnen treiben zu lassen (2). Dies kann zu innerer Ruhe, Gelassenheit, Mitgefühl und größerem Wohlbefinden führen. Studien zeigen, dass Achtsamkeitspraxis positive Auswirkungen auf unsere psychische und physische Gesundheit haben kann (3, 4).
Was ist Achtsamkeit im Alltag?
Achtsamkeit im Alltag bedeutet, unsere volle Aufmerksamkeit auf das zu richten, was wir gerade tun, und uns bewusst zu machen, wie unsere Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen in jedem Moment miteinander interagieren. Es geht darum, den Autopiloten auszuschalten und bewusst Entscheidungen zu treffen, die im Einklang mit unseren Werten und Bedürfnissen stehen. Achtsamkeitsmeditation ist eine von vielen Übungspraktiken, die uns helfen können, im Alltag achtsamer zu sein (5).
Was sind die 5 Achtsamkeitspraktiken?
- Atemmeditation: Setze dich bequem hin und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie der Atem ein- und ausströmt, ohne ihn zu verändern oder zu bewerten. Studien zeigen, dass Atemmeditation helfen kann, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern (6).
- Körperwahrnehmung: Nimm dir Zeit, deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Beginne bei den Füßen und arbeite dich langsam nach oben, während du jede Körperregion wahrnimmst und dich entspannst. Körperwahrnehmungsübungen können helfen, körperliche und emotionale Spannungen abzubauen (7).
- Gehmeditation: Gehe langsam und bewusst und richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinen Füßen und auf den Boden unter dir. Gehmeditation kann dir helfen, achtsamer in Bewegung zu sein und das Gehen als meditative Praxis zu nutzen (8).
- Achtsames Essen: Beim achtsamen Essen geht es darum, sich ganz auf den Prozess des Essens zu konzentrieren, Aromen, Texturen und Gerüche wahrzunehmen und jeden Bissen langsam und bewusst zu genießen. Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen helfen kann, das Essverhalten und die Gewichtskontrolle zu verbessern (9).
- Meditation der liebenden Güte (Metta): Bei dieser Meditation geht es darum, Mitgefühl und Liebe für sich selbst und andere zu kultivieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Praxis der liebenden Güte das Wohlbefinden steigern und soziale Bindungen stärken kann (10).
Wie können wir Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren?
Achtsamkeit kann durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen bzw. Achtsamkeitsmeditation in den Alltag integriert werden. Hier sind einige Tipps, die den Einstieg erleichtern:
- Setze dir tägliche Erinnerungen: Richte dir Zeiten für Achtsamkeitsübungen ein und trage Erinnerungen in deinen Kalender oder dein Smartphone ein, damit die Übung zur Gewohnheit wird.
- Mache kleine Pausen: Lege während des Tages kurze Achtsamkeitspausen ein, um dich auf deinen Atem, deinen Körper oder deine Umgebung zu konzentrieren.
- Übe Achtsamkeit in alltäglichen Situationen: Wähle alltägliche Tätigkeiten wie Zähneputzen, Duschen oder Essen, um sie bewusst und achtsam auszuführen.
- Sei geduldig und freundlich zu dir selbst: Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die Zeit und Übung braucht. Sei geduldig und freundlich zu dir selbst, wenn du lernst, achtsamer zu sein.
Wann ist man achtsam?
Du bist achtsam, wenn du deine volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtest. Du lässt dich nicht von Gedanken, Gefühlen oder Ablenkungen ablenken. Achtsamkeit bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was in uns und um uns herum geschieht. Dabei bleiben wir offen und neugierig.
Warum macht Achtsamkeit glücklich?
Achtsamkeit kann glücklich machen, weil sie uns hilft, den Augenblick bewusster zu erleben und negative Gedankenmuster und Grübeleien loszulassen. Durch Achtsamkeit können wir uns auf die positiven Aspekte des Lebens konzentrieren. Wir stärken unsere Widerstandskraft und entwickeln ein tieferes Verständnis für uns selbst und unsere Umwelt.
Wie kann ich Achtsamkeit üben?
Achtsamkeit kann formell geübt werden (Meditation) oder informell (achtsames Gehen, Essen, Zuhören). Der Schlüssel liegt darin, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und aufmerksam zu sein, ohne zu urteilen oder Erwartungen zu haben.
Ist Achtsamkeit ein Gefühl?
Achtsamkeit ist nicht direkt ein Gefühl, sondern eine Praxis, die es uns ermöglicht, unsere Gefühle und Gedanken bewusster wahrzunehmen und zu akzeptieren. Dadurch kann Achtsamkeit dazu führen, dass wir uns innerlich ruhiger, gelassener und mitfühlender werden. Auch Mitgefühl selbst ist kein direktes Gefühl, sondern eine innere Haltung.
Wie gehe ich achtsam mit mir um?
Achtsam mit sich selbst umzugehen bedeutet, sich selbst mitfühlend, verständnisvoll und ohne Selbstkritik zu begegnen. Es bedeutet, sich seiner eigenen Bedürfnisse und Grenzen bewusst zu sein und sich die Erlaubnis zu geben, sich auszuruhen, aufzutanken und Hilfe zu suchen, wenn es nötig ist.
Wie kann Achtsamkeit bei Depressionen helfen?
Achtsamkeit kann bei Depressionen helfen, indem wir lernen, unsere Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder abzulehnen. Durch Achtsamkeit lernen wir, negative Denkmuster und Grübeleien zu erkennen und uns von ihnen zu distanzieren, anstatt uns von ihnen überwältigen zu lassen. Dies kann dazu beitragen, die Schwere und Dauer depressiver Episoden zu verringern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Fazit
Achtsamkeitstrainings bzw. Achtsamkeitsmeditation können eine wertvolle Rolle dabei spielen, unser Leben bewusster zu gestalten und unser Wohlbefinden zu verbessern. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis können wir lernen, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, unsere Gedanken und Emotionen besser zu verstehen und ein tieferes Mitgefühl für uns selbst und andere zu entwickeln.
Wenn wir Achtsamkeit in unseren Alltag integrieren und regelmäßig praktizieren, verbessern wir unsere Lebensqualität. Die beschriebenen Achtsamkeitsübungen sind nur ein Anfang - es gibt viele weitere Übungen und Ansätze zu entdecken. Die Entwicklung einer Achtsamkeitspraxis fürht zu mehr Klarheit, Mitgefühl und innerer Ruhe. Deshalb spielt sie auch in z.B. in unserem WORKSHOP und CIRCLE eine große Rolle. Achtsamkeit bzw. Meditation hilft uns, innerlich weit zu werden. Und das brauchen wir, wenn wir mit Leichtigkeit weiterkommen wollen.
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Quellen:
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
- Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F.,
- Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. 4. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152-168.
- Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.
- Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.
- Mehling, W. E., Wrubel, J., Daubenmier, J. J., Price, C. J., Kerr, C. E., Silow, T., ... & Stewart, A. L. (2011). Body Awareness: A phenomenological inquiry into the common ground of mind-body therapies. Philosophy, Ethics, and Humanities in Medicine, 6(1), 1-12.
- Wang, F., Eun-Kyoung, L. O., & Harrison, R. (2018). The effects of tai chi on stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Medicine, 25(2), 144-156.
- Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283.
- Zeng, X., Chiu, C. P., Wang, R., Oei, T. P., & Leung, F. Y. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: A meta-analytic review. Frontiers in Psychology, 6, 1693.
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